倒三角到底怎么练？3个动作教你最强悍的后背塑造！| 干货

下面是我个人很喜欢的3个主要动作

我尽力解释和大家一起分享~

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引体向上热身

首先引体向上热身

3组10-12次

不需要加重量

目的主要为了充血

需要注意的是最顶端的肌肉收缩

要注意对称平衡

每个人多多少少都会有不平衡

可以让朋友帮忙看一下从后面

不要过度摇晃过程中

要想着正在练后背

而不是手臂上的二头

随时想象着在用肘关节上拉

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T杆划船

热身过后

可以做一个T杆划船

这个动作4x12 10 10 8次

每一组重量递增

做这个动作也不应该觉得二头肌酸痛

要有mind-muscle connection

注意不要耸肩

不要完全把重量放下

放的时候不要过快动作

随时保持紧缩感

如果控制不住说明重量太重

这个动作主要练习的是中上斜方肌的宽度

这部分肌群练好会像老鹰的翅膀一样

宽阔又不失美感

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高位下拉

另一个练习也是后背宽度的动作

双手肩宽伸直抓住握杆

肘部微曲

双腿站稳稍向后退

后背挺直

双臂下拉利用背阔肌

重量不要太大 做4×10组

刚开始因为这个动作不太好找感觉

握杆拉到下面贴到大腿上方

后背完全紧缩

向上回去的时候不要太快

要保持住紧缩度

总结一下

任何动作任何肌肉群

都需要正确的“mind muscle connection”

也就是需要随时想着自己在练哪一部分肌肉

这一点真的非常重要.

重量不需要太大

适合自己就好

不用和其他人攀比

第一次用文字解释

可能有一些会不太清楚

以后会再改进.

希望这几个动作可以帮到大家

练出更好的倒三角后背！

我最近拍了一些健身视频， 有分享到bilibili还有Instagram，bilibili ID是“George没有注册过”， ins是“george_06225”， 如果感兴趣的朋友们可以看一下，大家一起交流，一起分享心得。

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